Dr. med. Scharoch Taleh
Ärztlicher Leiter
Veröffentlicht
30. Juni 2024

5 Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung

Was ist eine gute Ernährung?

Bei einer guten Ernährung geht es um die Aufnahme von lebenswichtigen Nährstoffen, die unser Körper benötigt, um optimal zu funktionieren. Diese Nährstoffe unterstützen nicht nur unsere täglichen Körperfunktionen, sondern können auch dazu beitragen, dass wir länger leben und viele chronische Krankheiten vermeiden.

Gute Ernährung beginnt schon in der Kindheit. Die ersten zwei Lebensjahre sind besonders wichtig für die Entwicklung eines Kindes. Eine Studie von Ajami et al. aus dem Jahr 2018 zeigt, dass gut ernährte Kinder in der Regel besser wachsen, leichter lernen und aktiver an ihrer Umgebung teilnehmen. Wenn es in dieser Zeit zu Nährstoffmängeln kommt, kann das langfristige negative Auswirkungen auf das Leben eines Menschen haben. Ein Schlüsselelement für die richtige Ernährung von Säuglingen ist das Stillen. Die ausschließliche Muttermilchernährung in den ersten sechs Lebensmonaten ist laut der erwähnten Studie entscheidend für ein optimales Wachstum. Muttermilch enthält alle notwendigen Nährstoffe in der richtigen Zusammensetzung und stärkt das sich entwickelnde Immunsystem des Babys. Doch nicht nur in der Kindheit ist Ernährung wichtig. Unser ganzes Leben lang spielt sie eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit. Körpergröße und -gewicht sind dabei sensible Indikatoren für unseren Gesundheits- und Ernährungszustand. Sie spiegeln nicht nur unser individuelles Wohlbefinden wider, sondern geben auch Aufschluss über den sozialen und wirtschaftlichen Wohlstand eines Haushalts (Ajami et al., 2018). Ernährungsgewohnheiten werden hierbei oft von sozioökonomischen Faktoren beeinflusst. Ajami’s Studie  zeigt ebenso, dass in vielen Ländern ein mangelhaftes Kinderwachstum häufiger in Haushalten mit niedrigerem Einkommen, Bildungsstand und Wohlstand auftritt. Dieses Verständnis der Zusammenhänge zwischen Ernährung, Gesundheit und sozioökonomischen Faktoren ist entscheidend für die Entwicklung wirksamer Strategien im Bereich der öffentlichen Gesundheit. Indem wir diese Faktoren identifizieren, können gezielte Maßnahmen ergriffen werden, um die Kindersterblichkeit zu senken und zur Entwicklung der Gemeinschaft beizutragen.

Es gibt fünf Hauptgruppen von wichtigen Nährstoffen:

-        Kohlenhydrate

-        Proteine

-        Fette

-        Vitamine

-        Mineralstoffe

Jede dieser Gruppen erfüllt wichtige Aufgaben in unserem Körper. 

Kohlenhydrate und Fette sind unsere primären Energielieferanten. Kohlenhydrate werden in unserem Körper zu Glukose abgebaut, die von den meisten Zellen als bevorzugter Treibstoff genutzt wird. Besonders unser Gehirn ist auf Glukose angewiesen. Fette liefern ebenfalls Energie, und zwar in konzentrierter Form. Sie sind zudem wichtig für die Produktion von Hormonen und den Aufbau von Zellmembranen.

Proteine werden oft als die Bausteine unseres Körpers bezeichnet. Sie sind entscheidend für das Wachstum, die Reparatur und die Erhaltung unserer Gewebe, einschließlich Muskeln, Organe und Haut. Darüber hinaus spielen Proteine eine wichtige Rolle bei der Produktion von Enzymen, der Funktion unseres Immunsystems und der Regulierung von Hormonen. Vitamine sind organische Verbindungen, die eine Vielzahl von Stoffwechselfunktionen in unserem Körper unterstützen. Sie fungieren als Coenzyme in verschiedenen biochemischen Reaktionen und sind essentiell für Prozesse wie den Energiestoffwechsel, die Blutgerinnung und die antioxidative Abwehr. Vitamine werden in wasserlösliche (wie Vitamin C und B-Vitamine) und fettlösliche (Vitamine A, D, E und K) unterteilt.

Mineralstoffe sind anorganische Elemente, die sowohl für strukturelle als auch für regulatorische Funktionen in unserem Körper von entscheidender Bedeutung sind. Calcium und Phosphor beispielsweise sind essentiell für die Knochenbildung, während Eisen lebenswichtig für den Sauerstofftransport im Blut ist. Andere Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitsgleichgewichts, der Nervenübertragung und der Muskelkontraktion. Der Bedarf an diesen Nährstoffen varriert je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und allgemeinem Gesundheitszustand. Um eine ausreichende Aufnahme aller essentiellen Nährstoffe zu gewährleisten, wird im Allgemeinen eine ausgewogene Ernährung empfohlen, die eine Vielfalt an Lebensmitteln aus allen Nahrungsmittelgruppen umfasst. Im Kontext der metabolischen Gesundheit können die Balance und Qualität dieser Nährstoffe verschiedene Stoffwechselparameter erheblich beeinflussen. Zum Beispiel können die Art und Menge der konsumierten Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel beeinflussen, während die Qualität der Fette in der Ernährung Auswirkungen auf die Blutfettwerte haben kann. Die Proteinaufnahme ist entscheidend für die Erhaltung der Muskelmasse, was wiederum die Stoffwechselrate beeinflusst. Dieses Wissen bildet die Grundlage für die Entwicklung effektiver Ernährungsstrategien bei der Behandlung von Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und dem metabolischen Syndrom.Eine aktuelle Studie von Smith et al. (2022) zeigt, dass eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und mageren Proteinen ist, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 30% senken kann. Traditionell wurde angenommen, dass das Körpergewicht stabil bleibt, wenn die Energieaufnahme dem Energieverbrauch über einen längeren Zeitraum entspricht. Neuere Forschungen stellen diese vereinfachte Sichtweise jedoch in Frage. Interessanterweise haben Untersuchungen ergeben, dass kohlenhydratarme Diäten im Vergleich zu isokalorischen fettarmen Diäten oft zu einem größeren Gewichtsverlust führen. Dies deutet darauf hin, dass Faktoren jenseits der reinen Kalorienzählung das Gewichtsmanagement beeinflussen können. Übergewicht, das als übermäßige Ansammlung von Körperfett definiert wird, ist ein bedeutender Risikofaktor für zahlreiche Gesundheitsprobleme wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten. Ein neuer Ansatz, das sogenannte Massenbilanzmodell, schlägt vor, dass die Gesamtmasse der konsumierten Nahrung und Getränke, und nicht nur deren Kaloriengehalt, ein entscheidender Faktor für Gewichtszunahme und die Entwicklung von Übergewicht sein könnte. Dieses Modell besagt, dass Körpergewichtsschwankungen letztendlich von der Differenz zwischen der täglichen Nahrungsmasse und dem täglichen Massenverlust abhängen, und nicht allein vom Energieungleichgewicht. Diese neue Perspektive könnte erklären, warum einige Ernährungsinterventionen trotz ähnlichen Kaloriengehalts effektiver sind als andere. Die Rolle der Makronährstoffzusammensetzung beim Gewichtsmanagement wird durch die Beobachtung unterstrichen, dass kohlenhydratarme Diäten oft zu einem größeren Gewichtsverlust führen als isokalorische fettarme Diäten. Durch eine angepasste Ernährung lässt sich auch der Blutdruck regulieren und der Cholesterinspiegel beeinflussen. Diese zwei Faktoren haben entscheidenden Einfluss auf die Herzgesundheit durch eine Verminderung des Risikos für Arteriosklerose, also der Verkalkung der Arterien. Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien aus Obst und Gemüse ist, kann helfen, erhöhten oxidativen Stress zu bekämpfen und so vor der Entwicklung von Arteriosklerose schützen.

Forschungen haben gezeigt, dass bestimmte Ernährungsmuster besonders günstig für die Herzgesundheit sind. Die Mittelmeerdiät zum Beispiel, die viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und magere Proteine enthält, wurde mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht (Naeije, 2010). Diese Art der Ernährung liefert wichtige Nährstoffe und Antioxidantien für einen Schutz der Herz-Kreislaufgefäße.

Ernährung und Verdauung

Ein weiterer wichtiger Aspekt der Ernährung ist ein gut funktionierendes Verdauungssystem, was entscheidend ist für unser allgemeines Wohlbefinden und für ein längeres und gesünderes Leben. Nährstoffreiche Lebensmittel spielen eine Schlüsselrolle bei der Unterstützung einer gesunden Verdauung. Besonders vorteilhaft sind Obst, Gemüse und Vollkornprodukte aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts (Norland et al., 2022). Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile, die eine wichtige Funktion in unserem Verdauungssystem erfüllen. Sie sorgen für mehr Volumen im Stuhl und fördern regelmäßige Darmbewegungen. Dies hilft, Verstopfungen vorzubeugen und reduziert das Risiko für Hämorrhoiden und Divertikulose, eine Erkrankung, bei der sich kleine Ausstülpungen in der Darmwand bilden (Norland et al., 2022). Unser Verdauungssystem besteht aus einer Reihe von Organen, die zusammenarbeiten, um Nahrung zu zerkleinern und Nährstoffe aufzunehmen. Die Speiseröhre transportiert die Nahrung in den Magen, wo sie mit Magensäure vermischt und weiter zerkleinert wird. Im Dünndarm findet der Großteil der Nährstoffaufnahme statt, während der Dickdarm vor allem für die Wasserrückgewinnung zuständig ist. Während dieses Prozesses produzieren Organe wie die Bauchspeicheldrüse Enzyme, die Proteine, Fette und Kohlenhydrate aufspalten und so für den Körper verwertbar machen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls entscheidend für eine gesunde Verdauung. Wasser hilft, den Stuhl weich zu halten und erleichtert seine Passage durch den Darm. Zudem unterstützt es die Auflösung von Nährstoffen und ihre Aufnahme im Dünndarm (Norland et al., 2022). Es ist daher wichtig, über den Tag verteilt genügend zu trinken. Die Leber als Organ welches nicht direkt zum Verdauungssystem gehört, spielt eine zentrale Rolle in der Verdauung. Als größtes inneres Organ produziert sie Galle, die Fette emulgiert und so ihre Aufnahme ermöglicht. Darüber hinaus entgiftet die Leber schädliche Substanzen und reguliert den Blutzuckerspiegel (Norland et al., 2022). Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, kann die Lebergesundheit unterstützen und damit die gesamte Verdauungsfunktion fördern. Ein weiterer interessanter Aspekt der Verdauungsgesundheit sind Probiotika und Präbiotika. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir und Sauerkraut vorkommen. Sie können dazu beitragen, ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien zu fördern. Präbiotika hingegen sind Ballaststoffe, die man in Lebensmitteln wie Knoblauch, Zwiebeln und Bananen findet. Sie dienen als Nahrung für die guten Darmbakterien (Norland et al., 2022). Indem wir uns auf eine ballaststoffreiche Ernährung konzentrieren, ausreichend Flüssigkeit zu uns nehmen und die Gesundheit unserer Verdauungsorgane unterstützen, können wir eine optimale Verdauungsfunktion fördern. Ein gesundes Verdauungssystem ermöglicht eine effiziente Nährstoffaufnahme und trägt zum allgemeinen Wohlbefinden bei. Dies kann letztendlich zu einem längeren und gesünderen Leben führen, indem es das Risiko für Verdauungsprobleme und damit verbundene Erkrankungen reduziert.

Ernährung und Knochengesundheit

Als Bestandteile der einer Ernährung spielen Calcium und Vitamin D, Mineralstoff und Vitamin, dabei eine Schlüsselrolle für die Knochengesundheit. Calcium ist der Hauptbaustein unserer Knochen und verleiht ihnen Festigkeit. Interessanterweise dient unser Skelett als das wichtigste Calciumreservoir des Körpers - etwa 99% des gesamten Calciums im Körper befinden sich in unseren Knochen (Clarke, 2008). Calcium ist aber nicht nur für die Knochen wichtig. Es spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Muskelkontraktion, der Nervenübertragung und der Blutgerinnung. Vitamin D ist ebenso wichtig für unsere Knochengesundheit. Es hilft unserem Körper, das Calcium aus der Nahrung aufzunehmen und sorgt dafür, dass die richtigen Mengen an Calcium und Phosphat im Blut vorhanden sind, um die Knochen zu mineralisieren. Ohne ausreichend Vitamin D kann unser Körper das Calcium aus der Nahrung nicht effektiv nutzen, was zu schwächeren Knochen und einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche führen kann. Um unsere Knochengesundheit optimal zu unterstützen, ist es wichtig, eine calciumreiche Ernährung zu sich zu nehmen. Milchprodukte sind hervorragende Calciumquellen und bieten dieses Mineral in einer Form, die unser Körper leicht aufnehmen kann. Aber auch grüne Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat enthalten Calcium, wenn auch in geringeren Mengen und mit einer etwas schlechteren Bioverfügbarkeit im Vergleich zu Milchprodukten. Was Vitamin D betrifft, so kann unser Körper diesen Nährstoff selbst herstellen, wenn unsere Haut Sonnenlicht ausgesetzt ist. Allerdings haben viele Menschen, insbesondere in nördlichen Breitengraden oder bei begrenzter Sonneneinstrahlung, Schwierigkeiten, ihren Vitamin-D-Bedarf allein durch Sonnenlicht zu decken. In solchen Fällen können Nahrungsquellen oder Nahrungsergänzungsmittel notwendig sein. Fetter Fisch, Eigelb und angereicherte Lebensmittel sind gute Quellen für Vitamin D in der Ernährung (Clarke, 2008). Die Knochengesundheit hängt nicht allein von Calcium und Vitamin D ab. Auch andere Nährstoffe wie Phosphor, Magnesium und Vitamin K spielen eine Rolle im Knochenstoffwechsel und tragen zur Knochenstärke bei. Zusätzlich zur Ernährung ist regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere gewichtsbelastende Übungen und Krafttraining, wichtig, um die Knochenbildung anzuregen und die Knochendichte ein Leben lang zu erhalten. Eine gute Knochengesundheit ist besonders wichtig zur Vorbeugung von Osteoporose, einer Erkrankung, die durch eine geringe Knochenmasse und eine Verschlechterung der Knochenstruktur gekennzeichnet ist. Mit der Erkrankung erhöht sich das Risiko für Knochenbrüche erheblich, insbesondere bei älteren Menschen. Indem wir auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Calcium und Vitamin D achten und regelmäßig Sport treiben, können wir eine Osteoporose verhindern. Dies trägt dazu bei, dass wir auch im Alter mobil und aktiv bleiben können, was wiederum zu einem längeren und gesünderen Leben beiträgt.

Immunsystem und Ernährung

Neuere Forschungen zeigen, dass das Immunsystem und unsere Ernährung eng miteinander verwoben sind.  Eine gute Ernährung ist somit die Grundlage für ein robustes Immunsystem. Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe haben sich als besonders wirksam erwiesen, um die Immunantwort zu verbessern. Vor allem die Vitamine A, C, D und Zink spielen hier eine wichtige Rolle (Gombart et al., 2020). Eine abwechslungsreiche Ernährung, die viele Früchte, Gemüse, mageres Fleisch und Vollkornprodukte enthält, kann uns helfen, Infektionen abzuwehren und die allgemeine Immungesundheit zu unterstützen. Diese Lebensmittel liefern nicht nur die genannten Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch viele andere wichtige Nährstoffe, die unser Immunsystem benötigt. Eine unausgewogene Ernährung kann die Immunfunktion beeinträchtigen und das Risiko für akute und chronische Krankheiten erhöhen (Munteanu & Schwartz, 2022). Das unterstreicht, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung für unsere Gesundheit ist (Calder et al., 2023). Neben den bereits erwähnten Vitaminen A, C und D sind auch die Vitamine E, B6, B9 (Folsäure) und B12 sowie Mineralstoffe wie Zink, Kupfer, Eisen und Selen besonders wichtig für die Immunfunktion (Gombart et al., 2020). Diese Mikronährstoffe spielen eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung und Aktivität von Immunzellen. Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann zu einer beeinträchtigten Immunantwort führen. Während eine ausgewogene Ernährung die Hauptquelle für diese lebenswichtigen Nährstoffe sein sollte, kann es für manche Menschen schwierig sein, alle notwendigen Nährstoffe ausschließlich über die Nahrung aufzunehmen. In solchen Fällen könnten eine Nahrungsergänzungsmittel in Betracht gezogen werden, allerdings nur unter Anleitung eines Gesundheitsexperten (Calder et al., 2023), da eine gesunde Ernährung nicht durch Nahrungsergänzungsmittel ersetzt werden sollte. Das Immunsystem wird natürlich nicht nur durch die Ernährung beeinflusst, sondern auch durch regelmäßige körperliche Aktivität, ausreichend Schlaf und Stressmanagement. Diese Lebensstilfaktoren, kombiniert mit einer ausgewogenen Ernährung, können dazu beitragen, unser Immunsystem gegen verschiedene Herausforderungen zu stärken, einschließlich Infektionen und Umweltstressoren.

Nährstoffe fürs Gehirn

Bestimmte Nährstoffe spielen eine entscheidende Rolle für die optimale Funktion unseres Gehirns. Besonders wichtig sind dabei Omega-3-Fettsäuren. Diese essentiellen Fette sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen in unserem Gehirn und spielen eine zentrale Rolle bei der Übertragung von Nervensignalen. Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind vor allem fettreiche Fische wie Lachs, Sardinen und Makrelen. Studien haben gezeigt, dass ein regelmäßiger Fischkonsum dazu beitragen kann, die kognitive Funktion zu erhalten und das Risiko eines kognitiven Abbaus im Alter zu verringern. Ein weiterer wichtiger Aspekt für die Gehirngesundheit sind Antioxidantien. Unser Gehirn ist besonders anfällig für oxidativen Stress und Schäden durch freie Radikale. Antioxidantien wie die Vitamine C und E, Beta-Carotin und Flavonoide können diese freien Radikale neutralisieren und so oxidativen Stress im Gehirn reduzieren (Evans et al., 2019). Beeren sind eine hervorragende Quelle für Antioxidantien, insbesondere Blaubeeren, Erdbeeren und Brombeeren. Studien haben gezeigt, dass ein höherer Verzehr von Beeren mit einer langsameren Abnahme der kognitiven Funktion bei älteren Erwachsenen verbunden ist. Bestimmte B-Vitamine, insbesondere B12, Folsäure und B6, spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für die Gehirnfunktion und Kognition. Vitamin B12 ist zum Beispiel essentiell für die Erhaltung der Myelinscheide, die Nervenfasern umgibt und für eine ordnungsgemäße Nervenübertragung entscheidend ist. Ein Mangel an B12 kann zu kognitiven Beeinträchtigungen und neurologischen Symptomen führen. Gute Quellen für B12 sind Fisch, Fleisch, Eier und angereicherte Lebensmittel. Nüsse und Samen liefern eine Vielzahl von Nährstoffen, die gut für das Gehirn sind, darunter Vitamin E, Omega-3-Fettsäuren und Mineralien wie Magnesium und Zink. Ein regelmäßiger Verzehr von Nüssen ist mit einer besseren kognitiven Leistung und einem geringeren Risiko für kognitiven Abbau bei älteren Erwachsenen verbunden ist. Walnüsse sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien, die der kognitiven Leistung zugutekommen können. Auch hier ist die Ernährung nicht allein für eine gute kognitive Funktion verantwortlich auch körperliche Aktivität, soziale Interaktion, kognitive Stimulation, guter Schlaf und Stressmanagement tragen alle zur Aufrechterhaltung der kognitiven Funktion im Alter bei (Evans et al., 2019). Ein ganzheitlicher Ansatz, der mehrere modifizierbare Faktoren berücksichtigt, ist wahrscheinlich am effektivsten, um die langfristige Gehirngesundheit und kognitive Leistung bei älteren Erwachsenen zu unterstützen.

Ernährung und Psyche

Die Verbindung zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit wird zunehmend durch die sogenannte Darm-Hirn-Achse beschrieben. Diese Achse beschreibt die biochemische Signalübertragung zwischen unserem Verdauungstrakt und dem Nervensystem (Maddox et al., 2022). Eine nährstoffreiche Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung der Neurotransmitterfunktion, die für die Aufrechterhaltung einer guten psychischen Gesundheit unerlässlich ist. Neurotransmitter sind chemische Botenstoffe im Gehirn, die Stimmung, Kognition und Verhalten regulieren. Indem wir eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Vitaminen, Mineralstoffen und anderen essentiellen Nährstoffen zu uns nehmen, können wir die Produktion und Funktion dieser wichtigen Gehirnchemikalien unterstützen. Auch bei der Behandlung von psychischen Erkrankungen wie Depression und Angststörungen kann die Ernährung hilfreich sein. Zum Beispiel wurden Ernährungsweisen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, mit einer Verringerung der Symptome von Depressionen in Verbindung gebracht. Ebenso kann der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Anteil an Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen dazu beitragen, Angstsymptome zu lindern. Die Beziehung zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit ist jedoch bidirektional. Nicht nur kann eine gesunde Ernährung das geistige Wohlbefinden unterstützen, sondern eine schlechte psychische Verfassung kann auch zu ungesunden Essgewohnheiten führen.

Ernährung und Blutzucker

Eine ausgewogene Ernährung mit wenig verarbeiteten Zuckern und vielen komplexen Kohlenhydraten sowie Ballaststoffen spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Verringerung des Risikos, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe werden in unserem Körper langsamer verdaut als einfache Zucker. Das führt zu einem allmählicheren Anstieg des Blutzuckers nach den Mahlzeiten. Dadurch können große Blutzuckerspitzen vermieden werden, die über die Zeit zur Insulinresistenz beitragen können. Wenn wir mehr Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst zu uns nehmen, versorgen wir unseren Körper mit einer gleichmäßigen Energiezufuhr und vermeiden starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Der Ballaststoffgehalt dieser Lebensmittel fördert zudem das Sättigungsgefühl und kann bei der Gewichtskontrolle helfen, was ein weiterer wichtiger Faktor bei der Diabetesprävention ist. Eine Ernährung, die sich auf komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe konzentriert, unterstützt auch eine effektivere Insulinfunktion im Körper. Mit verbesserter Insulinempfindlichkeit können die Zellen Glukose besser aus dem Blut aufnehmen. Dies ermöglicht eine bessere Blutzuckerkontrolle und reduziert die Belastung der Bauchspeicheldrüse, übermäßig Insulin zu produzieren. Langfristig kann die Aufrechterhaltung einer gesunden Insulinfunktion durch die Ernährung das Diabetesrisiko erheblich senken. Für Menschen, bei denen bereits Diabetes diagnostiziert wurde, ist die Betonung komplexer Kohlenhydrate und ballaststoffreicher Lebensmittel als Teil eines ausgewogenen Ernährungsplans ein wesentlicher Bestandteil des Blutzuckermanagements. Die langsamere Verdauung und Aufnahme dieser Lebensmittel macht den Glukosespiegel besser vorhersehbar und kontrollierbar. Eine Studie von Ley et al. (2014) zeigte, dass eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme um 10 g pro Tag mit einer Reduzierung des Risikos für Typ-2-Diabetes um 9% verbunden war. Dies unterstreicht die Bedeutung ballaststoffreicher Lebensmittel in der Diabetesprävention. Insgesamt ist die Wahl von Lebensmitteln, die komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe gegenüber verarbeiteten, einfachen Zuckern bevorzugen, ein wirksames Mittel sowohl zur Vorbeugung von Diabetes als auch zur langfristigen Kontrolle der Erkrankung. 

Ernährung und Krebs

Eine gesunde Ernährung kann einen entscheidenden Beitrag zur Verringerung des Krebsrisikos leisten und somit zu einem längeren und gesünderen Leben beitragen. Viele Antioxidantien, die in Obst und Gemüse vorkommen, helfen dabei, freie Radikale zu neutralisieren. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die Zellschäden verursachen und zur Entstehung von Krebs beitragen können. Indem wir eine Ernährung wählen, die reich an verschiedenen, farbenfrohen pflanzlichen Lebensmitteln ist, können wir das Risiko für verschiedene Krebsarten reduzieren. Die Prävention von nicht-infektiösen Erkrankungen (NCDs), einschließlich Krebs, stellt eine große Herausforderung für die globale Gesundheit dar. In China beispielsweise machen NCDs einen erheblichen Teil der Krankheitslast aus. Experten prognostizieren, dass 9 von 20 der wichtigsten Gesundheitsprobleme des Landes in den nächsten 20 Jahren NCDs sein werden (Yi et al., 2023). Krebs als eine der vier Hauptgruppen von NCDs trägt erheblich zu vorzeitigen Todesfällen und wirtschaftlichen Verlusten bei. Um die wachsende Belastung durch NCDs, einschließlich Krebs, zu bewältigen, hat China verschiedene Strategien und Initiativen umgesetzt. Der Plan "Gesundes China 2030" und der "Mittel- und langfristige Plan zur Prävention und Kontrolle chronischer Krankheiten (2017-2025)" legen Ziele zur Reduzierung der vorzeitigen Sterblichkeit durch wichtige NCDs, einschließlich Krebs, fest (Yi et al., 2023). Die Bedeutung der Krebsprävention wird am Beispiel China deutlich. Nicht übertragbare Krankheiten wie Krebs stellen dort eine große Herausforderung dar. Experten gehen davon aus, dass in den nächsten 20 Jahren 9 von 20 der wichtigsten Gesundheitsproblemen in China nicht übertragbare Krankheiten sein werden, zu denen auch Krebs zählt (Yi et al., 2023). Diese Erkrankungen tragen erheblich zu vorzeitigen Todesfällen und wirtschaftlichen Verlusten bei. Um dem entgegenzuwirken, hat China verschiedene Strategien entwickelt. Der Plan "Gesundes China 2030" und der "Mittel- und langfristige Plan zur Prävention und Kontrolle chronischer Krankheiten (2017-2025)" setzen konkrete Ziele zur Senkung der vorzeitigen Sterblichkeit durch wichtige nicht übertragbare Krankheiten wie Krebs (Yi et al., 2023). 

Eine ausgewogene Ernährung ist essenziell für ein längeres und gesünderes Leben. Indem wir uns auf nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren und unsere Essgewohnheiten anpassen, können wir unsere allgemeine Gesundheit verbessern und das Risiko für chronische Krankheiten reduzieren. Dieser umfassende Ansatz unterstützt nicht nur unsere körperliche Gesundheit, sondern trägt auch zu unserem psychischen und emotionalen Wohlbefinden bei.

Referenzen

- Ajami et al. (2018)

- Calder et al. (2023)

- Clarke (2008)

- Evans et al. (2019)

- Gombart et al. (2020)

- Ley et al. (2014)

- Maddox et al. (2022)

- Norland et al. (2022)

- Yi et al. (2023)

Dr. med. Scharoch Taleh
Ärztlicher Leiter
Veröffentlicht:
30.6.2024